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タンパク質の摂りすぎが体に良くないことがわかる「3つのサイン」

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体に必要不可欠な栄養素の一つである「たんぱく質」ですが、摂り過ぎが体に良くないことは皆さんもご存じだと思います。

ところで、「たんぱく質」とは一体どんなものなのでしょうか?

たんぱく質は、三大栄養素の一つであり、生きていくうえで特に重要な栄養素です。

体重の約1/5をしめ、血液や筋肉などの体をつくる主要な成分であるとともに、酵素などの生命の維持に欠かせない多くの成分になります。また、エネルギー源として使われることもあります。

たんぱく質は毎日生まれ変わっています。

体をつくっているたんぱく質の一部は、常に分解され、食べたたんぱく質と合わせて、つくり直しされます。たんぱく質の材料には、体の中でつくることができないもの(必須アミノ酸)もあるため、私たちは、毎日食べ物からたんぱく質を補給しなくてはなりません。

★たんぱく質をきちんととるコツ

体に効率よく利用されるたんぱく質(良質のたんぱく質)をたくさん含んでいる主な食べ物には、以下のものがあります。

・肉類(牛、豚、鶏、ハムなど)
・魚介類(魚、小魚、貝、ねり製品など)
・卵類(鶏卵、うずら卵など)
・大豆および大豆製品(大豆、納豆、豆腐など)
・牛乳および乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)

食事は、主食(ご飯、パン、めんなど)、主菜(肉、魚、卵、大豆製品を使ったメインのおかず)、副菜(野菜などを使ったおかず)に分けてみることができます。この場合、たんぱく質を多く含む食品は主菜です。1回の食事ごとにきちんと主菜を入れ、間食などで牛乳・乳製品をとることが、たんぱく質をきちんととるコツです。

※以下、Haff Postで発表された「たんぱく質」の摂り過ぎの害についての記事を転載させて頂きます。

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タンパク質の摂りすぎが体に良くないことがわかる「3つのサイン」

TOO MUCH PROTEIN

最近のアメリカでは、タンパク質をもっと食べようと宣伝する商品が多い。たとえば「タンパク質のランチ用パック」や、「タンパク質が強化されたシリアル」といったものだ。

平均的な成人が1日に摂取すべきタンパク質は、体重1キログラムにつきおよそ0.8グラムだという。米国医学研究所資料(英文PDF)によれば、男性なら1日約56グラム、女性は46グラムとなる計算だ(日本の農林水産省は、「男性50グラム、女性40グラムが必要」と発表している)。

とはいえアメリカ人たちは、「男性56グラム、女性46グラム」という推奨値をはるかに上回るタンパク質を、すでに摂取している。農務省の最新報告書(英文PDF)「What We Eat In America(アメリカ人は何を食べているのか)」によれば、20歳以上の男性は1日平均98.9グラム、20歳以上の女性は68グラムのタンパク質を摂っているのだ。

ご存知のように、魚などを中心とした良質なタンパク質を多く含んだ食事を摂るようにすれば、脳卒中になりにくくなるという研究結果がある。それに、タンパク質を多く含んだ朝食(日本語版記事)を食べれば、身体に悪いスナックを食べたくなる衝動を抑えられるという研究もある。しかし、多ければ多いほどいいというわけでもない。

「アメリカ人は植物性であれ動物性であれ、タンパク質を大量に摂取しています。アメリカ人にタンパク質が不足しているという証拠はどこにもないのです。従って、アメリカではタンパク質は問題ではありません」。ニューヨーク大学で栄養・食物研究および公衆衛生学を研究するマリオン・ネスル教授は、ハフポストUS版に寄せた電子メールでそう述べた。「けれども、タンパク質が入っていると宣伝さえすれば、人々は健康的な食品だと思ってしまうのです」

だからメーカー側も、高タンパクを謳った商品を売り出そうとする。その典型的な例が「タンパク質が強化されたシリアル」だ。

朝食にヨーグルトを好む人は10年前と比べて激増している一方で、シリアルの人気は横ばいだ。こうした状況に危機感を抱いたメーカーは、2014年5月に「チェリオ・プロテイン」という新製品を発表したのだ。しかしこのシリアルには、一食分には16グラムから17グラムの砂糖が含まれるという報告もある。

タンパク質に関する研究の多くは「矛盾しており、不確か」だとネスル博士は指摘するが、場合によっては、タンパク質の摂りすぎが健康に問題になる場合もある。南カリフォルニア大学デービス校老年学部の研究チームは2014年3月、中年期に高タンパク質の食べ物を摂りすぎると、ガンや糖尿病によって早死にする危険性が高まる可能性があるという論文を発表している(日本語版記事)。

食生活が「タンパク質過剰」になっているかもしれないことを示す、3つの兆候を紹介しよう。

■ 体重が増えつつある

ほかの食品でのカロリー摂取を抑えないまま、タンパク質を多く摂る食生活を送っていると、体重が増える可能性がある。2012年に行なわれた研究で、「高タンパクの食事を摂るグループ」と、「低タンパク高脂肪の食事を摂るグループ」を比較したところ、食べすぎる場合は両方とも、脂肪の増加量が同じであることがわかった。ただし、高タンパク食のグループでは、脂肪量だけでなく、筋肉などの除脂肪体重(体脂肪を除いた筋肉や骨、内臓などの総量)にも増加が見られた、と「タイム」誌が伝えている

■ 腎臓に負担が生じる

腎臓は、タンパク質が消化される際に出る老廃物をろ過するという、極めて重要な役目を担っているが、タンパク質が多すぎる食生活を送っていると、その機能に負担がかかりすぎる可能性がある。特に腎疾患を持つ人は注意しないといけないが、腎疾患は初期段階では自覚されにくいことが問題だという2003年の研究結果を、健康関連サイト「WebMD」が伝えている(腎臓病は、初期の頃には自覚症状が出ないため、早期に発見するには尿検査や血圧測定が必要とされている)。

■ 脱水状態になる

ろ過の段階で腎臓が排出する老廃物の1つに、血中尿素窒素(Blood urea nitrogen:BUN)がある。血液尿素窒素の濃度は、研究者や医師が腎機能の状態を診断する際のバロメーターになるほか、体内の水分量を推し量る目安にもなると「WebMD」が伝えている

2002年の研究では、タンパク質の摂取量が増えるにつれ、体内の水分量が減ったという。それは、増加した窒素を体外に排出するために、より多くの水分が必要だったためだと見られると説明するのは、理学修士および公認栄養士の資格を持ち、栄養関連の著作も数多いモニカ・リーナゲル氏だ。ただし同氏は2013年に、十分に水分を摂りさえすれば、脱水症状を理由にタンパク質の摂取量を抑える必要はないだろうと、ハフィントンポストUS版のブログで述べている。

[Sarah Klein(English) 日本語版:遠藤康子、合原弘子/ガリレオ]







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